Die Muskeln im Bauch und die Seiten gehören zu den Muskeln, die ein Korsett bilden. Daher impliziert ihre Arbeit viele miteinander verbundene Muskeln, die verkehrt herum befinden und sich durch das Gesäß nach vorne und innerhalb der Hüften erstrecken.
Nehmen Sie einige Änderungen im Lebensstil vor und führen Sie Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten zu Hause durch, um die Figur Ihrer Träume zu erhalten.
Strategie für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten
Das Magenfett scheint ästhetisch hässlich. Darüber hinaus kann er seine allgemeine Gesundheit beeinflussen, wenn er sein Wachstum nicht einschränkt.
Ein sitzender Lebensstil ist einer der Hauptgründe für das Erscheinungsbild des Bauches. Das Fehlen regelmäßiger Übungen und eine geringe körperliche Aktivität sowie das übermäßige Essen führen zu einer Fettabscheidung um die Taille.
Selbst in Abwesenheit von Übergewicht verursachen schlechte Haltung und schwache Muskeln in diesem Bereich die Ansammlung von Fett im Magen und Seiten. Alles, was Sie tun müssen, ist die Muskeln zu straffen, um eine dünne Taille zu erhalten.
Wenn Sie glauben, dass nur eine Diät dazu beiträgt, Fett in Ihrem Magen zu verbrennen, liegen Sie falsch. Die Ernährung trägt zum Gesamtgewichtsverlust bei, kann jedoch nicht die Magen- und Punktseiten beeinflussen.
Um eine dünne Taille zu bilden, müssen Sie spezielle Übungen zum Gewichtsverlust und die Verringerung des Fetts in diesem Bereich im Training einbeziehen.
Der kardiovaskuläre Zurücksetzen ist sehr nützlich, um Fett im Magen zu reduzieren. Die Leistung von Cardio bietet andere gesundheitliche Vorteile, wie z. B. eine Verringerung des Stresses, eine Zunahme der Lungenkapazität, einen starken Traum und eine gute Gesundheit.
Energieübungen mit geringer Intensität bieten eine höhere Stoffwechselrate und ermöglichen es ihm, Kalorien schneller zu verbrennen. Sie erhalten eine größere Auswirkung der Übungen, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie folgende Tipps befolgen:
- Taillenbewegungen machen, die Hüften müssen bewegungslos sein.
- Halten Sie die Muskeln der Presse während der gesamten Übung.
- Atmen Sie tief ein: Dies verbessert die Muskeln der Presse und schützt den unteren Rücken.
Übungen sollten eine große Menge Muskeln verwenden und viel Energie ausgeben, um intensive Kalorien zu garantieren. Hochintensitäts Training und Fettverbrennungstraining werden die Rettung erreichen.
Der Erfolg von 80% hängt vom Einsatz gesunder Lebensmittel ab. Beobachten Sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Menge an Makro- und Mikronährstoffen. Essen Sie gekochtes Essen zu Hause und passen Sie mit Fast Food und zubereiten Essen.
Hatte er nicht Zeit zum Kochen? Schlagen Sie frisches Obst und Gemüse oder trinken Sie einen Proteincocktail. Achten Sie darauf, dass Sie genug Wasser verbrauchen und immer eine Flasche Wasser tragen.
Wenn Sie eine gesunde Ernährung zusammen mit einem regelmäßigen Training für 30 bis 45 Minuten von 4 bis 5 Tagen in der Woche verfolgen, verringert das Gewicht allmählich Fett und Seiten.
Die effektivsten Übungen für den Bauch und die Seiten
Sie müssen Ihrem Körper die Möglichkeit bieten, nicht an das gleiche Training gewöhnt zu werden. Dazu ändert es sich manchmal zwischen den Übungen:
- Direkt, umgekehrt und Seitenrotatory, enthaltene Fitball;
- Bedauern Squatillas;
- Hänge mit Gewichten;
- Zwillinge und Elemente des Passage-Aerobio.
Für eine Heizung von 15 Minuten vor jedem Training sind das Laufen, das Seil oder das Fahrrad perfekt.
Wenn Sie im Fitnessstudio unterrichtet werden, machen Sie grundlegende Übungen mit einer Bar (Lügner, Traktion und Kniebeugen, geben Sie viel Energie aus und zerstreuen Sie den Stoffwechsel.
Krampf
Nichts wird Fettverbrennung im Magen schneller als Drehung machen. Diese Übung hat viele Variationen. Enthalten Ihre Atmung bei der Durchführung nicht. Wiederholen Sie die 2-3 Ansätze 10 Mal.
- Direktes Verdrehen auf der Rückseite.
Falten Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden oder heben Sie Ihre Füße im rechten Winkel an. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Brust gefaltet, um einen übermäßigen Druck in den Nackenmuskeln zu vermeiden. Ziehen Sie die Pressemuskeln fest und atmen Sie den Körper im Ausatmen aus. Aus Atem gehen Sie zu Boden.
- Schräg krumant.
Eine ähnliche Anfangsposition, aber beim Heben des Körpers die linke Schulter nach rechts, während die rechte Seite des Bodens auf dem Boden liegt. Dann machen Sie diese Bewegung in der anderen Bedeutung. Sie können Ihre Knie gleichzeitig in die entgegengesetzte Richtung auf den Boden senken: Dies konzentriert sich auf die Bewegung auf den seitlichen Muskeln.
- Umgedreht.
Aus der Anfangsposition erfolgt die Übung durch Beine, nicht mit Schultern. Lassen Sie die Pressemuskeln funktionieren und verwenden Sie den Impuls nicht, um die Beine auszugleichen.
- Tourneen im Fitball.
Die Füße in diesem Fall liegen auf dem Boden, und Fitball unterstützt den unteren Rücken, die Schultern sind in Gewicht. Aus dieser Position können Sie gerade und laterale Verstauchungen ausführen.
Sie sollten nicht vollständig sitzen, wenn Sie die Schachtel heben, den Körper in einem Winkel von 30 bis 40 Grad erhöhen. Dies schützt den Rücken vor dem Schaden. Alle Bewegungen werden langsam durchgeführt.
Brücke
Diese Übung umfasst aktiv die Muskeln des Bauches und des Gesäßes. Es hat auch mehrere Sorten von der anfänglichen Ebene bis zu einem fortgeschrittenen Niveau.
Machen Sie 10-12 Wiederholungen in 2 Ansätzen. Stellen Sie sicher, dass beim Anheben des Gesäßes keine Abweichung im Rücken ist.
- Gewöhnliche Brücke
Es geschieht von der Position, mit gefalteten Knien auf den Rücken ins Bett zu gehen, die Füße stehen auf dem Boden. Heben Sie das Gesäß das Gesäß an, ziehen Sie die Pressemuskeln fest. Schalten Sie oben aus und haben Sie langsam den Boden.
- Brücke über ein Bein.
Die fortschrittliche Version geht davon aus, dass sie das Gleichgewicht mit einer Beinstütze beibehält, während der zweite auf das Dach erstreckt.
- Brücke mit Ladung.
In diesem Fall wird die Übung durch die Zugabe von Gewicht kompliziert. Legen Sie einen Pfannkuchen in den Magen des Balkens oder reparieren Sie die Stange in den Hüften.
Die Leere der Bauch
Diese Übung ist auch als vier -Punkte -Vakuum, abdominaler Querquer. Vakuumübungen für die Bauchmuskulatur legen einen stärkeren Wert auf das Atmen und nicht auf die Zunahme der Herzfrequenz. Sie müssen mit leerem Magen erfolgen.
- Die Leere des Bauches von einer Position auf den vier Beinen. Ziehen Sie im Ausatmen die Bauchmuskeln an und halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang in dieser Position.
- Machen Sie unterschiedliche Optionen für diese Übung sitzen oder lügen.
Plancho
Diese Übung trainiert die Muskeln im Bauch, in den Hüften und im unteren Rücken. Verwenden Sie verschiedene Balkenoptionen, um alle Körpermuskeln zu pumpen. Versuchen Sie, Ihre Rückenuniform zu halten und sinken nicht an der Schultertaille.
- Direkte Bar mit den Knien und Ellbogen.
Warten Sie in Position, wie ich kann. Erhöhen Sie sich diese Zeit und setzen Sie sich mit der Ausführung der Stange mit verlängerten Händen fort. In der erweiterten Version dieser Übung können Sie einen Arm oder Bein auf dem Boden heben.
- Seitenleiste.
Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden, heben Sie in einer komplizierten Version ein Bein an: Dadurch funktionieren die Seitenmuskeln und die Hüften hart.
- Die Rückwärtsbalke ähnelt der Brücke, nur mit der Unterstützung der Schultern, sondern der Ellbogen oder Handflächen.
- Fitballbar.
Teilnehmer am Ball, um seine Beine zu stützen, und seine Hände befanden sich auf dem Boden unter dem Schultergurt. Die instabile Position der Beine im Fitball umfasst zusätzliche Stabilisatormuskeln.